钟南山提醒，想长寿不能只吃素！这条饮食公式，让死亡风险直降27%

​​怎么吃才能长寿呢？钟南山院士在3月31日的老年大学第一课时就有警示：想长寿，不能完全吃素。

 

 

但有网友就有疑惑：明明肉和蔬菜都有照样吃，怎么有些人活得很久，有些人却早早离世？其实，你还忽略了一个重要的问题：营养均衡。

 

最近，哈尔滨医科大学在《前沿研究杂志》发表了一项突破性研究——“最佳长寿饮食公式”，按照这一公式调整饮食结构后，死亡风险最高可以降低27%。心动了吗？一起来看看怎么调整！

 

 

01最新发现！最佳长寿饮食公式：死亡风险降低27%
 

 

研究团队将2.6万名受试者近20年的饮食结构分为24组，研究发现：蛋白质、脂肪、碳水化合物的不同组合对寿命的显著影响。研究还找到了“最佳长寿饮食公式”：较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物。

 

 

哈尔滨医科大学团队将饮食模式分为了24种，每种模式包含了不同比例的蛋白质、脂肪、碳水化合物，发现只有下面4种可显著降低死亡风险的饮食模式：

 

（1）中等蛋白质+偏高脂肪+中等碳水化合物（死亡风险降14%）

（2）中等蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡风险降21%）

（3）中等蛋白质+偏高脂肪+中低碳水化合物（死亡风险降24%）

（4）较低蛋白质+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡风险降27%）

 

该研究通过代谢组学追踪发现，极端高蛋白质、低碳水饮食等流行方案反而增加早逝风险。当主食（碳水化合物）摄入处于在42.5%-46%时死亡风险最低，蛋白质摄入在12.5%-25%时死亡风险最低。

 

 

02长寿饮食公式：注意3个"黄金比例" 

 

（一）蛋白质：每天60克，优选"双蛋白"组合

 

上述研究的长寿饮食搭配中，每天蛋白质摄入占总能量的12.5%（约60克）。蛋白质是维持肌肉、免疫和骨骼健康的核心营养素，尤其对中老年人至关重要，可以将动物蛋白与植物蛋白同时搭配组成“双蛋白”。

 

结合最新研究及膳食指南，推荐以下易获取、高吸收的2大类优质蛋白质：

 

1.动物蛋白优选方案

 

 

2、植物蛋白增效方案

 

 

（二）脂肪：每天57~85克，优先选择不饱和脂肪

 

研究中“中等脂肪”每天摄入占总能量的25%-37.5%（约57～85克）。在脂肪的选择上，建议选择不饱和脂肪。2025年3月，《美国医学会杂志-内科学》刊发的一项随访33年涉及22万成年人的研究，发现用植物油代替动物油，死亡风险大大降低！

 

 

1、植物油优先
 

大豆油、菜籽油、葵花籽油等含80%-90%不饱和脂肪酸，适合凉拌、低温烹调，可轮换使用不同油种。江南大学食品学院教授王兴国曾介绍，菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量很高，如果平时就吃一种油，建议吃菜籽油。

 

2、警惕伪健康油
 

椰子油、棕榈油虽归为植物油，但饱和脂肪酸含量高达80%以上，甚至超过猪油，应避免使用。

 

3、动物油谨慎使用
 

猪油、牛油等饱和脂肪酸含量高达40%-60%，过量摄入会显著提升低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，增加动脉粥样硬化风险。建议每日动物油摄入量控制在10克以内，且需搭配膳食纤维减少吸收。

 

（三）碳水化合物（主食）：每天200～300克，宜粗细搭配

 

碳水化合物是人体最主要的能量来源，研究中碳水化合物摄入占总能量的42.5%-46%（约217～233克）。根据《中国居民膳食指南（2022）》及WHO最新建议，优质碳水包含以下四类：

 

1、全谷物类

代表食物：糙米、燕麦、全麦面包、藜麦、荞麦

核心优势：保留胚芽和麸皮，含B族维生素、膳食纤维，燕麦β-葡聚糖可降胆固醇

每日建议：占主食1/4~1/3，如200g主食中50~75g为全谷物

 

2、杂豆类

代表食物：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆

核心优势：蛋白质含量达20%，含低聚糖调节肠道菌群

搭配技巧：与大米1:1混合煮饭，提升蛋白质利用率

 

3、薯类

代表食物：红薯、山药、芋头、马铃薯

核心优势：维生素C含量是苹果4倍，如红薯含21mg/100g，抗性淀粉助控血糖

注意：替代部分主食。100g薯类≈25g大米，避免油炸

 

4、根茎类蔬菜

代表食物：莲藕、荸荠、胡萝卜、百合

核心优势：含黏液蛋白（莲藕）和多酚抗氧化物质（紫薯）

烹饪建议：蒸煮保留营养，避免糖渍或拔丝

 

主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物或薯类等优质碳水，能够提高营养密度，稳定血糖和降低慢性病风险。比如糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

 

参考文献

[1]Yu J, Chen Y, Li D, Zhang L, Zhang Y, Zhang J, Zhu J, Li Z, Fu H, Guan D, Zhang R, Liu L, Wang C, Sun C, Feng R. Specific macronutrient clusters associated with lower mortality risk: Evidence from NHANES 1999-2018. J Adv Res. 2025 Feb 14:S2090-1232(25)00117-1. doi: 10.1016/j.jare.2025.02.019. Epub ahead of print. PMID: 39956403.